І дыетолагі, і прафесійныя трэнеры сыходзяцца ў меркаванні, што найбольш эфектыўным метадам пахудання з'яўляюцца не самыя модныя дыеты, а прынцып сумяшчэння правільнага харчавання і фізічных нагрузак.
Правільныя прадукты ў меню і штодзённы спорт актуальныя толькі для зніжэння вагі, але і для ўмацавання цягліц, паляпшэння контураў цела. Але для таго, каб схуднець, важная не толькі правільная схема харчавання, але і дысцыпліна, а таксама захаванне некаторых важных рэкамендацый.
Пра тое, як арганізаваць эфектыўнае для пахудання і здаровае харчаванне, як скласці рацыён для пахудання, гаворка пойдзе ў гэтым артыкуле.
Чаму трэба харчавацца правільна?
Практычна ўсе людзі, якія хацелі б скінуць лішнюю вагу, мараць пра тое, каб не мардаваць сябе дыетамі і пры гэтым актыўна худнець. Да таго ж дыетычны рацыён для пахудання часта вельмі абмежаваны з пункту гледжання каларыйнасці і разнастайнасці. Выконваць дыету, каб схуднець, можна толькі пэўную колькасць часу. За гэты перыяд вага скінуць атрымоўваецца, часам - нават досыць вялікае колькасць кілаграмаў. Але пасля таго як такі рэжым заканчваецца, і чалавек пачынае ёсць звыклую для яго ежу, кілаграмы вяртаюцца. У выніку вага становіцца ранейшым, а часам і больш, чым да дыеты. Зразумела, што такія скокі шкодзяць арганізму.
Выхадам для тых, у каго ёсць выразныя намеры схуднець, з'яўляецца правільнае харчаванне (ПП), гэта значыць змена харчовых звычак і пастаяннае вядзенне пэўнага ладу жыцця. Вельмі важна, што ў такім выпадку штодзённы рацыён харчавання не з'яўляецца бедным і нясмачным. Рацыён пры ПП складаюць з вельмі смачных, але пры гэтым карысных прадуктаў. Выкарыстоўваючы шматлікія рэцэпты, можна рыхтаваць вельмі арыгінальныя стравы. Але самае галоўнае, што гэта нармальнае, паўнавартаснае харчаванне, пры якім чалавек не пакутуе ад пастаяннага адчування голаду, як гэта бывае пры дыетах. Бо рацыён харчавання для пахудання пры захаванні прынцыпаў правільнага харчавання дастаткова разнастайны, жаданне кінуць усё і сарвацца не зьяўляецца, і неўзабаве худнее ужо бачыць рэальныя вынікі.
Да таго ж такая сістэма дапамагае аздаравіцца і палепшыць агульнае самаадчуванне. Сілкуючыся правільна, чалавек забяспечвае арганізм усімі неабходнымі рэчывамі - вітамінамі, мінераламі.
Правільнае харчаванне для пахудання: інструкцыі і правілы
Практыкаваць здаровае харчаванне для пахудання нескладана. Для гэтага неабходна пастаянна выконваць важныя прынцыпы здаровага харчавання. І варта толькі пачаць, вы хутка да ім абвыкніце. Меню правільнага харчавання для пахудання неабходна складаць з улікам гэтых правілаў. Толькі ў такім выпадку меню, каб схуднець, атрымаецца і разнастайным, і такім, што не зашкодзіць постаці і здароўю.
Важна ўлічваць такія правілы:
- Ёсць трэба часта і маленькімі порцыямі. У ідэале значыць трэба не менш за пяць разоў на дзень, робячы гэта прыкладна ў адзін і той жа час. Апошні прыём ежы не павінен быць пазней, чым за 2-3 гадзіны перад сном. Дробны прыём ежы дазволіць не адчуваць голаду і ня пераядаць.
- Важна цалкам адмовіцца ад фастфуду. Спіс такіх прадуктаў досыць вялікі. Гэта не толькі гатовае харчаванне тыпу гамбургераў і хот-догаў, але і любыя каўбасныя вырабы, кансервы, паўфабрыкаты хуткага прыгатавання, смажаная бульбачка і інш. У гатовай ежы ёсць шмат кансервантаў, араматызатараў, фарбавальнікаў і іншых шкодных рэчываў, якія перашкаджаюць пахуданню. Акрамя таго, гэтыя рэчывы надаюць апетытны пах і густ прадуктам, і чалавек з'ядае іх больш, чым трэба. Гэтыя прадукты вельмі каларыйныя, а карысных рэчываў у іх утрымліваецца вельмі мала. Таму ў меню павінны быць толькі натуральныя карысныя прадукты.
- Неабходна доўга і вельмі старанна перажоўваць ежу. Працяглы жаванне спрыяе пахуданню, так як добра перажаваная ежа засвойваецца лепш. Да таго ж чым больш павольна чалавек есць, тым меншай порцыяй ён зможа насыціцца. Пры павольнай трапезе мозг атрымае сігнал аб насычэнні своечасова, што дасць магчымасць пазбегнуць пераядання.
- Варта піць дастатковую колькасць вады. Калі ў дзень чалавек будзе выпіваць каля двух літраў вады, яго метабалізм паскорыцца, а з арганізма пачнуць актыўна выводзіцца таксіны. Але ў дадзеным выпадку гаворка ідзе менавіта аб чыстай вадзе, а не пра іншых напоях.
- Важна прытрымлівацца правільнага балансу вугляводаў, тлушчаў і бялкоў. Вавёркі неабходны арганізму на будоўлю мышачнай тканіны, вугляводы забяспечваюць яго энергіяй, а тлушчы важныя для мозгу, нервовай сістэмы і іншых органаў. У дзень арганізму трэба прыкладна 60 г тлушчаў, 70 г бялкоў і 250 г вугляводаў. Таксама ў дзень трэба спажываць каля 30 г харчовых валокнаў. Аснова правільнага харчавання - гэта бялковыя прадукты, ненасычаныя тлушчы і складаныя вугляводы.
- Важна правільна разлічыць каларыйнасць. Каб правільна харчавацца і худнець, на сняданак можна з'есці порцыю харчовай каштоўнасцю каля 500 кілакалорый, на абед - 400 калорый, на вячэру - 300. Таксама ў дзень павінна быць два перакусу прыкладна па 150 калорый. У сярэднім сутачны рацыён павінен складаць 1500-2000 ккал. Але тым, хто імкнецца актыўна скідаць вагу, трэба паменшыць каларыйнасць да 1200-1300 ккал. Пазней, калі жаданы вынік будзе дасягнуты, колькасць калорый можна павялічыць. Правільна сфарміраваць меню дапаможа табліца каларыйнасці.
- Не варта харчавацца насухую. У асноўныя прыёмы ежы неабходна спажываць цёплае і паўнавартаснае страва, а не бутэрброды або печыва. Адзін раз у дзень варта ёсць вадкае страва - суп, булён, боршч.
- Гародніна і садавіна трэба ёсць як мага часцей. Пры гэтым ёсць гародніна, і выкарыстоўваць рэцэпты для пахудання, іх змяшчаюць, трэба часцей, чым садавіна.
- Неабходна весці актыўнае жыццё. Важна не толькі правільнае харчаванне для пахудання, але і адэкватная рухальная актыўнасць. Нават па фота тых, хто правільна сілкуецца і займаецца спортам, прыкметна, што працэс змены фігуры ў такім выпадку праходзіць значна хутчэй.
- Рэкамендуецца рабіць масаж, каб палепшыць абменныя працэсы. Гэта дапаможная працэдура, але ўсё ж рэгулярны масаж дапамагае пазбавіцца ад застойных з'яў, паскарае пахуданне і паляпшае самаадчуванне.
- Варта адмовіцца ад алкаголю. Так як спіртное таксама змяшчае дастаткова шмат калорый, і, да таго ж негатыўна ўплывае на арганізм у цэлым і на працэс пахудання у прыватнасці, варта звесці да мінімуму спажыванне моцнага. Зразумела, келіх сухога віна ў рэдкіх выпадках выпіць можна. Але ў цэлым правільна харчавацца - гэта значыць адмовіцца ад алкагольных напояў.
- Неабходна правільна рыхтаваць стравы. Вывучаючы асновы правільнага харчавання, кожны чалавек разумее, што спажываць трэба вараныя, тушеные і запечаныя стравы, а смажаную ежу варта выключыць.
Зыходзячы з прыведзеных вышэй правілаў, можна вылучыць найбольш важныя прынцыпы, паводле якіх павінна фарміравацца праграма правільнага сілкавання:
- Энергетычная каштоўнасць спажываных прадуктаў павінна адпавядаць выдатках энергіі арганізмам.
- Арганізм павінен атрымліваць той набор рэчываў, які змяшчаецца ў прадуктах, які яму неабходны для нармальнага функцыянавання. Штодня з прадуктамі харчавання чалавек павінен атрымліваць не менш за 70 розных кампанентаў.
- Прадукты ў меню і, адпаведна, рэцэпты страў, павінны быць максімальна разнастайнымі.
- Рэжым прыёму ежы павінен быць правільна арганізаваны.
Прадукты харчавання для пахудання
Здаровае меню харчавання для пахудання павінна ўтрымліваць тыя прадукты, у якіх ёсць шмат амінакіслот, вітамінаў, карысных мінералаў. Таксама такія прадукты павінны паскараць абменныя працэсы і зніжаць адчуванне голаду.
У штодзённае меню тых, хто прыняў рашэнне харчавацца правільна, павінны ўваходзіць такія прадукты:
- Індычка, курыца, трус, посная цяляціна.
- Рыба - марская і рачная, морапрадукты.
- Яйкі - курыныя, перапёлчыны.
- Раслінныя алею - ільняное, аліўкавы, кунжутное, какосавае.
- Разнастайныя гародніна, пры гэтым крухмалістыя трэба спажываць радзей.
- Садавіна.
- Малочныя прадукты невысокай тлустасці.
- Цельнозерновые крупы.
- Вострыя прыправы, натуральныя спецыі.
Скласці штодзённы рацыён харчавання для пахудання, уключаючы ў яго стравы з гэтых прадуктаў, вельмі лёгка. Бо з такой колькасці разнастайных прадуктаў можна прыгатаваць мноства страў, рэцэпты якіх можна знайсці ў розных крыніцах.
Прыкладны рацыён можа быць такім:
- На сняданак - бялковае страва або цельнозерновые каша.
- На абед - суп і бялковае страва, салата з гародніны.
- Перакусы - садавіна на выбар.
- Вячэра - страва з гародніны або малочных прадуктаў.
Прадукты, якія дапамагаюць худнець
Харчаванне, карыснае для пахудання, павінна абавязкова ўключаць прадукты, якія спрыяюць актыўнаму пахуданню. Іх частае спажыванне паскарае працэс скіду лішняга вагі.
Прыклады такіх прадуктаў прыведзены ніжэй.
- Капуста- у ёй шмат вітамінаў групы В, а таксама вітамінаў А, З, Е, К. Важны і той факт, што ў гэтым гародніны шмат клятчаткі і разнастайных мінералаў. Калорый у капусце мала, затое ў працэсе яе пераварвання арганізм марнуе вельмі шмат энергіі. Правільнае дыетычнае меню можа ўключаць салаты, першыя стравы, рагу, галубцы і іншыя смачнасці з капусты.
- Грэчка- у гэтай крупах шмат жалеза і іншых мінералаў, вітамінаў групы В. Немалаважна і тое, што грэчка дазваляе хутка насыціцца і доўгі час не адчуваць голаду. Яна спрыяе паляпшэнню стрававання, зніжае паказчыкі халестэрыну і дапамагае хутка худнець.
- Рыба- у марской рыбе шмат вельмі важных для арганізма поліненасычаных кіслот, а таксама шэраг не менш карысных вітамінаў. Калі рыбу варыць або запякаць, яна будзе проста ідэальным прадуктам для пахудання.
- Цыкорый- у складзе гэтага прадукту, з якога рыхтуюць напоі, змяшчаецца інулін. Гэта рэчыва прыводзіць у норму абменныя працэсы, дапамагае выводзіць з арганізма лішнюю вадкасць, памяншае пачуццё голаду. Да таго ж такі напой можна піць у любы час, так як кафеіну ў ім няма.
- Перац чылі- у складзе змяшчаецца рэчыва капсацин, якое спрыяе актыўнаму страваванню і паскарае абмен рэчываў.
- Зялёны чай- ён паляпшае абменныя працэсы. У такім гарбаце змяшчаецца кацехіны - карыснае для арганізма біялагічная рэчыва.
Што трэба выключыць з меню?
- Сасіскі і каўбасы, бекон, сала, тлустае мяса.
- Прысмакі - варэнне, цукеркі, кандытарскія вырабы. Перыядычна можна ёсць невялікая колькасць горкага шакаладу і мёду. Некаторыя дыетолагі рэкамендуюць выкарыстоўваць заменнікі цукру.
- Рафінаваныя алеі, маргарын.
- заправы, белы хлеб.
- газіроўкай салодкую, сокі з пакетаў, алкаголь.
- Соусы тоўстыя.
Меню здаровага харчавання для пахудання
Для таго каб набыць правільныя харчовыя звычкі было прасцей, варта хаця б прыкладна спланаваць тыднёвы рацыён. Такі план дапаможа не толькі набыць здаровыя прадукты, але і вызначыць, якое страва прыгатаваць на сняданак, абед і вячэру кожнага дня.
Ніжэй пададзены варыянты меню, па якім лёгка спланаваць правільнае харчаванне на тыдзень. На кожны з прыёмаў ежы прадугледжана некалькі варыянтаў, якія можна выкарыстоўваць, фарміруючы як дарослае, так і дзіцячае меню.
Сняданак
- Аўсяная каша з даданнем разынак і мёду.
- Омлет з курыным мясам.
- Тварог з ёгуртам.
- Грачаная каша з агароднінным салатай.
Другі сняданак
- Фрукт на выбар.
- Яйка варанае з тостам з чорнага хлеба.
- Ёгурт з бананам.
- Фреш з садавіны ці гародніны на выбар.
Абед
- Суп курыны, запечаная ялавічына, агурок.
- Боршч посны, рыба з гароднінай.
- Крэм-суп з гародніны на выбар, курынае філе адварное, салата агародніннай.
- Юха, запечаны бульбу з індычкай ці курыцай.
перакус
- Яблыкі.
- Творожок і гарбату.
- Арэхі на выбар.
- Маркоўны салата.
Вячэра
- Омлет з гароднінай і сырам.
- Нятлустае мяса запечанае або адварное.
- Агародніннай рагу.
- Агароднінны салата і адварная рыба.
На ноч
- Яблык.
- Кефір.
- Грэйпфрут.
- Ананас.
Водгукі аб правільным харчаванні для пахудання
Шматлікія водгукі аб правільным харчаванні ад тых, хто практыкаваў і працягвае практыкаваць яго зараз, пацвярджаюць, што такая сістэма з'яўляецца правільным выбарам. Наведваючы любы форум, прысвечаны гэтай тэме, можна ўбачыць, што многія карыстальнікі кажуць аб эфектыўнасці такой сістэмы. Правільнае харчаванне з'яўляецца лепшай дыетай, запэўніваюць тыя, каму ўдалося перайсці на гэтую схему. Але перад тым як пераходзіць на ПП, трэба выразна засвоіць ўсе правілы і ўрокі, каб не рабіць памылак у працэсе прывыкання да новага жыцця.
У якасці пазітыву карыстальнікі адзначаюць пахуданне, паляпшэнне самаадчування, аздараўленне, свежы знешні выгляд. Адзначаецца і той факт, што пераход на здаровы рацыён шматлікім дапамог пазбавіцца ад хранічных хвароб. Гэта значыць водгукі сведчаць, што гэтая сістэма ў цэлым нашмат лепш, чым любая дыета, паасобнае ці спартовае харчаванне і іншыя метады для паляпшэння фігуры.
У якасці негатыўнага моманту карыстальнікі адзначаюць, што купіць па-сапраўднаму здаровыя прадукты часам вельмі няпроста. Што ж тычыцца падрыхтоўкі здаровых страў, то «набіць руку» ў гэтым вельмі дапамагае адпаведныя відэа рэцэпты, пакрокавая інструкцыя ў шматлікіх апісаннях падрыхтоўкі страў.
Высновы
Такім чынам, правільнае харчаванне - гэта вельмі эфектыўная сістэма і для пахудання, і для аздараўлення. Але для гэтага неабходна зрабіць яе ладам жыцця. Калі чалавек навучыцца харчавацца правільна і пры гэтым будзе атрымліваць задавальненне ад такога рацыёну, ён гарантавана схуднее і палепшыць сваё самаадчуванне.